الحليب هو الغذاء الأغنى بالعناصر التي يحتاجها الجسم. ذكرت العديد من الدراسات العلمية أهمية تناول كوب يومي من الحليب للحصول على جسم صحي.

يتميز  الحليب باعتباره مصدرًا رأيسيًا لفيتامينات "أ" و "ب 122" و "ب 6" و "د". يشتهر باحتوائه على عنصر الكالسيوم المفيد لصحة العظام و الأسنان لأنه يقوي طبقة المينا الحامية. الحليب غني بالبيوتين و البروتين المفيدان لصحة البشرة و الشعر. يقلل الحليب من المشكلات النفسية لتعزيزه إفرازات الجسم من هرمون السعادة. الحليب القليل و الخالي الدسم لا يزيد الوزن إلا عند الإفراط في تناوله.  يحتوي الحليب على 88% من المياه و 5 % سكر الاكتوز و 3 % دهون و يمد المرأة الحامل ما يكفي جسمها من كالسيوم خلال فترة الحمل لنمو الجنين بصحة أفضل.

الحليب و الجهاز الهضمي

أثبتت دراسة علمية أجريت بجامعة شيكاجو أن الحليب يحافظ على صحة الجهاز الهضمي بالجسم. كشفت الدراسة عن مقاومة الفيتامين أ المتوفرة في الحليب للمشكلات الصحية التي يواجهها الجهاز الهضمي. الفيتامين د يعالج حالات قرحة المعدة نظرًا لتشجيعه على نمو خلايا جديدة. يقلل الحليب من أعراض الحموضة الناتجة عن زيادة إفرازات المعدة للأحماض الهاضمة.

أكدت الدراسة أن الحليب يقلل فرص التهابات الأمعاء و القولون. ربطت الدراسة بين تأثير الحليب و منتجاته على صحة الجهاز الهضمي و كشفت عن دور الزبادي في تنظيم عملية الهضم وتحسين وظائف المعدة لاحتوائه على بكتريا البروبيوتيك المفيدة.

نصح البروفيسور ريوتشي ناجاتومي المشارك في الدراسة بأهمية تناول كوب يومي من الحليب لتوفير الراحة للجهاز الهضمي.

خسارة الوزن

أثبتت دراسة علمية حديثة أن تناول كوب من الحليب قبل وجبة الغداء بنصف ساعة يساعد على تقليل كمية الأكل بحوال 150 سعر حراري. أظهرت الدراسة أن الأشخاص التي تتناول 3 أكواب من الحليب يوميًا يستمتعون بوزن أقل 7 كيلو جرام عن الآخرين. يحتوي الحليب على كمية كبيرة من الكالسيوم الذي يعمل على وقت الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الخلايا الدهنية بالجسم. أظهرت الدراسة أن الحليب غني بحمض اللينولييك الذي يسرع من عملية الأيض ويطرد الدهون خارج الجسم. هذا المشروب يعزز من الشعور بالشبع و يمد الجسم بالطاقة الكافية للقيام بالأنشطة الذهنية و الحركية عند تناول كوب منه على وجبة الفطور. ينصح خبراء التغذية بتناول الحليب قليل أو خالي الدسم لخسارة الوزن بنجاح.

حماية الأسنان و العظام

لا تقتصر حاجة الإنسان على تناول الأطفال للحليب فقط بل يحتاجه الكبار أيضًا للحفاظ على أسنان و عظام صحية. يعتبر الحليب مصدرًا رئيسيًا لعنصر الكالسيوم الضروري لصحة الجسم. يرشح خبراء العناية بالأسنان بأهمية تناول كوب يومي من الحليب للاستمتاع بأسنان صحية و قوية لأنه غني بالكالسيوم و الفسفور و البروتين و المغنسيوم و فيتامين د، كلها عناصر ضرورية للحصول على أسنان قوية و ابتسامة جميلة. يوفر الكازين، و هو بروتين الحليب الرئيسي، طبقة عازلة تحمي مينا الأسنان من التآكل. ينصح أطباء العظام بضرورة الحفاظ على شرب كوب يومي من الحليب لتجنب الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر.

مزيد من المعلومات »

خلال فصل الربيع، يفضل الكثيرون المشي والركض في الهواء الطلق، وهو ما قد يؤدي لدى البعض إلى ظهور آلام في مفاصل الركبة.

ولتجنب هذه الآلام يقدم البروفيسور دانيال كابتاين، الأستاذ بالجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية، بعض النصائح والإرشادات، التي تساعد المرء على المشي والركض، مع الحفاظ على صحة لمفاصل الركبة والجسم بصفة عامة.

الأسلوب

أكد البروفيسور الألماني كابتاين أن أسلوب الركض يرتبط ببنية الجسم وطول القامة وطول الساقين، ويمكن أن تحدث عواقب وخيمة بسبب الوضعية الخاطئة للجزء العلوي من الجسم.

وإذا كان المرء يجلس لفترات طويلة أثناء اليوم، فإنه يكون أكثر عُرضة لظهور وضعية الظهر المقوس، مع عدم تحريك العضلات القابضة على الفخذ، وهو ما يؤدي بدوره إلى التحميل الشديد على العمود الفقري وإلى عدم انتظام مقاس خطوة المشي وإيقاعها، وفي المقابل فإن الوضعية المثالية هي عندما يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، وأن يكون منحنياً قليلاً إلى الأمام أثناء المشي أو الركض.

وأكد البروفيسور الألماني أن مفاصل الكاحل المتحركة وما يعرف باسم وظيفة "استقبال الحس العميق" الجيدة تساعد على الركض بأمان، ولكن في حالة الركض بطريقة خاطئة فإن الركبة والخصر، والعمود الفقري في بعض الأحيان، يقومان بمعادلة هذه الحركة الخاطئة. ونظراً لأن المفاصل ليست مناسبة من الناحية الفسيولوجية للقيام بهذا الدور، فإن ذلك يؤدي إلى تعرضها للتحميل الزائد.

المسافة

بالنسبة للمبتدئين في الركض أو الأشخاص، الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنه يجب في البداية الركض الخفيف وعلى أرضية مستوية، من أجل حماية المفاصل، وبعد ذلك يمكن السير أو الركض على أرضية غير مستوية؛ لأنها تعمل على تدريب المجموعات العضلية الصغيرة والعميقة.

الحذاء

قال البروفيسور كابتاين إنه كلما كان الحذاء أكثر طبيعية، كان ذلك أفضل، ولذلك يجب أن يكون نعل الحذاء مناسباً لبنية القدم، ومن الأفضل أن يقوم المرء بتجربة الحذاء في المتجر قبل الشراء، وحتى مع ارتداء الحذاء المناسب يتعين على المراء مراعاة عدم وجود آلام أو شد في القدم مع مواءمة شدة وكثافة التمرين.

الحصص التدريبية

أشار كابتاين إلى أن هناك قاعدة أساسية يجب الالتزام بها، وهي أن الأولوية لتكرار الحصص التدريبية في البداية، ثم بعد ذلك يتم زيادة مدة التمرين، وثم زيادة سرعة الركض أو مواءمة مسافة الركض.

وأوضح البروفيسور الألماني ذلك بأنه يمكن زيادة الحصص التدريبية من اثنين إلى أربع حصص أسبوعياً، ومن 20 إلى 60 دقيقة، وبعد ذلك يتم زيادة مسافة الركض من 8 إلى 12 كلم/س.

ومن أجل الوصول إلى هذه المعدلات فإن الأمر يتطلب المواظبة على التمرين المستمر لمدة عدة شهور، حيث يصبح الجسم أكثر كفاءة، وبالتالي يقل خطر التعرض للإصابة من جراء التمرين الشديد.

علامات تحذيرية

من ضمن المبادئ التوجيهية، التي يجب الالتزام بها أثناء التمرين "الركض دون اللهث"، ولذلك من الأفضل أن يحرص المرء على ارتداء أداة إضافية لقياس معدل نبضات القلب، علاوة على أن الوضعية الخاطئة للجسم توضح أن هناك شيء غير سليم. ومن هنا يجب ممارسة التمارين تحت إشراف مدرب متخصص، والذي يمكن اكتشاف الأخطاء أثناء التمرين وإسداء النصح والإرشادات لأداء التمرين بصورة أفضل.

مزيد من المعلومات »

إذا كنت قد قرأت معلومات عن كمال الأجسام على مدى العقود القليلة الماضية، فمن المؤكد أنك قد عرفت أن التضخيم و التنشيف يؤدي إلى تقدم أفضل على المدى الطويل من البقاء على نفس الوزن أو إجراء تغييرات تدريجية. ولكن لماذا هذه هي  أفضل استراتيجية؟

الشخص الذي يقوم "بالتضخيم" هدفه الأساسي هو بناء العضلات

في البداية دعونا نوضح أمر هام جدا ، التضخيم لا يعني أن تأكل ما تريد لذلك إنسى الوجبات السريعة و الجاهزة! التضخيم هدفه النهائي هو بناء العضلات مع الحفاظ على كسب الدهون إلى أدنى حد ممكن والحفاظ على اتباع نظام غذائي متوازن صحي. بعد كل شيء فأنت تريد الحصول على العضلات و ليس الدهون .

الشخص الذي يقوم "بالتنشيف" هدفه الأساسي هو فقدان الدهون

عند التنشيف الهدف النهائي هو فقدان الدهون مع الحفاظ على كل من العضلات التي عملت بجد لبنائها يجب عليك التناوب بين مراحل التضخيم و التنشيف حتى حتى تصل إلى كمية عضلات مشدودة كما تريدها. إذا كنت تفعل ذلك بطريقة خاطئة سوف تكسب الكثير من الدهون الزائدة في الجسم أثناء التضخيم أو تفقد الكثير من العضلات عند التنشيف .

ما هي المرحلة التي أبدأ بها؟

بالنسبة لمعظم الناس فهم يقومون بالضخامة قبل التنشيف  فبناء قاعدة صلبة جيدة من العضلات قبل تجريد الدهون الزائدة للكشف عن العضلات أدناها هو الأمر الأكثر منطقية . بعد أن قلت هذا، إذا كنت بالفعل لك وزن كبير للغاية (أي تعاني من السمنة) فهدفك الأساسي إنقاص الدهون، لذلك أود أن أقترح عليك اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون لوضع وزنك تحت السيطرة قبل أن تعود إلى مرحلة الضخامة و من ثم للتنشيف .

كم من الوقت يجب أن تدوم كل مرحلة ؟

ليس هناك إجابة محددة لمدة كل مرحلة لكن عموما لا يهم  كثيرا التردد الذي تختاره ما هو مهم هو الاستمرار حتى تحقق النتائج المرجوة. ومع ذلك، بالنسبة للمعظم أوصي بالتضخيم لمدة 2-3 أشهر، ثم التنشيف حتى التخلص من كل الكمية غير المرغوب فيها من الدهون. كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من الوقت.

ماذا أكل خلال كل مرحلة؟

الفرق في النظام الغذائي الرئيسي بين التنشيف والتضخيم هو تناول الكربوهيدرات وخفض أو  زيادة السعرات الحرارية بشكل عام. ففي مرحلة التضخيم سوف تحتاج إلى زيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة عبر معظم وجبات الطعام الخاصة بك. على سبيل المثال إضافة الأرز البني والشوفان والبطاطس الحلوة، وما إلى ذلك فالكميات ستكون مرتبطة بوزن جسمك الحالي.

أما في التنشيف سوف تقوم ببساطة بإسقاط كمية من هذه الكربوهيدرات المعقدة، وتوقيتهم حول التدريبات الخاصة بك بدلا من كل وجبة. ستبقى مستويات البروتين هي نفسها عموما مع زيادة صغيرة في الدهون الصحية. كمية الكارديو التي يتم الاضطلاع بها تختلف أيضا  بين المراحل ولكن دعونا نركز على العنصر الغذائي من التضخيم والتنشيف في الوقت الراهن.

مزيد من المعلومات »

يحرق جسم الإنسان طاقة كبيرة أثناء القيام بالتمارين الرياضية . لهذا السبب وبعد الانتهاء من التمارين، يحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة وإعادة بناء الأنسجة العضلية، لذا يجب تناول الطعام بعد ساعة من التمارين

اليكم الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمارين الرياضية،
- بيض مع التوست بالقمحة الكاملة: يساعد التوست بالقمحة الكاملة على إستعادة الكربوهيدرات التي أحرقها الجسم أثناء التمارين، كما يحافظ على مستويات السكر في الدم. أضف إلى التوست بيضة، فهي من الوجبات الغنية بالبروتين، ممّا يعني مزيجاً من 9أحماض أمينية أساسية للجسم ولبناء العضلات.

- الحليب بالشوكولا: يعتبر هذا المشروب المفضّل لدى الأطفال، إلّا أنّه مفيداً أيضاً للكبار. فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة. إضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب بالشوكولا على نسبة 90% من الماء، فيساعد على ذلك على إعادة السوائل التي فقدت أثناء التمارين.

- ساندويش الحبش بخبزة القمحة الكاملة: تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الخفيفة والسهلة والتي تشبع المعدة. فحبوب القمحة الكاملة غنية بالكربوهيدرات العالية الألياف، في حين أنّ لحم الحبش يحتوي على البروتين. استبدل المايونيز بالأفوكادو الغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.

- عصير اللبن اليوناني والفاكهة: يحتوي كوب من اللبن اليوناني على 20 غراما من البروتين. ومع إضافة الفاكهة، يصبح العصير غنيّاً بالكربوهيدرات وبالمواد المضادة للأكسدة.

- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة: يحتوي السمك على نسبة عالية من البروتين والأوميغا 3 والدهون الصحية للقلب التي تخفف من التهاب العضلات والألم. أمّا وجبة سمك السلمون مع البطاطا الحلوة، فتحتوي على ما يقارب 26 غراما من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف. استبدل الزبدة ذات السعرات الحرارية العالية بزيت الزيتون للطهو.

- الأرز البني بالدجاج والخضر: تعتبر هذه الوجبة عنصراً غذائياً مهما لجهاز المناعة، فهي تحتوي على البروتين والفيتامين B6، إضافة إلى الكربوهيدرات وغيرها من المواد الغذائية.

- الماء: تأكّد من شرب الكثير من الماء، متبعاً هذه الإرشادات:
• قبل التمارين: حوالى 2 إلى 3 أكواب من الماء
• أثناء التمارين: حوالى نصف إلى كوب واحد كل 15 إلى 20 دقيقة
• بعد التمارين: حوالى 2 إلى 3 أكواب لكل نصف كيلو تفقده أثناء التمارين (عليك أن تزن نفسك قبل وبعد التمارين للتأكّد)
- السوائل: إذا كنت تتمرّن لأكثر من ساعة فعليك شرب المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند الغنية بالمعادن كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تفقدها أثناء التمارين الرياضية.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
من الضروري تجنّب تناول الوجبات الغنية بالدهون لأنّها صعبة على الهضم وتؤدي إلى اضطرابات في المعدة. بالنسبة لبعض الناس، تناول الوجبات الغنية بالألياف والبروتين قد يتعارض مع ممارسة الرياضة براحة، لذا يجب الانتباه إلى ما تحتويه كل وجبة.

مزيد من المعلومات »

توصل علماء إلى أن الضحك ـ حتى المصطنع منه ـ يترك أثراً إيجابياً على أجسامنا. ويوجد في ألمانيا وحدها مئة وخمسون ناديا ليوغا الضحك، بينما يتجاوز عددها حول العالم ثلاثة آلاف. وأثناء الضحك يدخل الهواء بقوة إلى الرئتين، وهو ما يعمل على تزويد خلايا الجسم بكميات أكبر من الأكسجين.

ويِؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط والتوتر، ما يتسبب في زيادة عدد الخلايا المناعية في الدم. كما أن الضحك المنتظم يعمل على خفض ضغط الدم. ويرى باحثون أن الضحك لدقيقتين، يعادل في فائدته الجري لعشرين دقيقة.  

فالكبار يضحكون خمس عشرة مرة في اليوم، بينما يضحك الأطفال أربعمائة مرة. وأثبتت الدراسات العلمية أن الضحك مخفف للألم.

وقامت مجموعة من الباحثين بتجربة تتمثل بإرسال سبعة وسبعين شخصا إلى مياه متجمدة. فمن كان يضحك منهم، استطاع تحمل آلام البرد لمدة أطول. فعبر الضحك يتراجع الشعور بالألم بنسبة 30 في المائة.

وفي القرن التاسع عشر، لم يكن هذا الأمر معروفا. في أحسن الأحوال كان يسمح بالضحك خلف الأبواب المغلقة وبصوت مكتوم. لكن كثرة الضحك لا يخلو من تأثيرات جانبية. فكثرته تسبب تجاعيد في الوجه.

رغم ذلك فالكثير من الرجال يهتمون بالضحك أكثر من النساء. وأظهرت دراسة لمعهد ماكس بلانك أن الرجال يبدون اهتماما أكثر بالنساء اللواتي يضحكن بصوت أعلى من المألوف.

وفي ألمانيا تلجأ بيترا كلابس، وهي طبيبة متخصصة في الأعصاب في إحدى مستشفيات كولونيا، إلى علاج مرضاها منذ أربعين عاما من خلال المرح والفكاهة. ولتحقيق هدفها تذهب إلى المستشفى بزي مهرجة. وترى أن الضحك يساعد المرضى على الانخراط في الحياة مجددا. وتلجأ الطبيبة المتخصصة  إلى مواقف مفاجئة كاستفزاز المرضى بهدف دفعهم للضحك.

الطبيبة الألمانية تحولت إلى مهرج لتتمكن من تخليص المرضى من مخاوفهم. ففي مرحلة شبابها هاجرت إلى باريس وتعلمت التمثيل الصامت. وبعدها درست الطب لتربط بين المهنتين.

وعملت لمدة عشرة أعوام مع المصابين بالإيدز. وفي هذا الصدد تقول: "من خلال عملي مع مرضى الإيدز تعلمت الكثير على الصعيد الشخصي، كالتخلص من الخوف من الموت. ولاحظت أيضا مدى أهمية الفكاهة في إلهاء المريض ودفعه إلى عدم التركيز على مرضه الخطير".

وتضيف الطبيبة بيترا كلابس أن "من يعاني من الإيدز، لا يفكر إلا في نهاية حياته الحتمية بسبب المرض، وفي والمرض والموت. لكن الهدف هو أن ينسى ذلك ويفكر في اللحظة التي يعيشها".

وتلخص الطبيبة بيترا كلابس تجربتها قائلة: "كل من يمضي يومه بابتسامة من القلب يعود إلى بيته أكثر نجاحاً وصحة في المساء".

مزيد من المعلومات »